Imagino que has visto un montón de posturas complejas de yoga y te preguntas cómo puedes llegar a hacerlas tu mismx. ¡No te preocupes, todo se aprende!

Lo más importante es conseguir hacer bien las posturas fundamentales de yoga.

Con este conocimiento pronto experimentarás beneficios de yoga – verás un efecto positivo en tu cuerpo y en la mente.

Además podrás pasar al próximo nivel y probar a hacer las posturas más complicadas.

En este artículo vamos a ver juntxs qué son las posturas de yoga y cómo recordarlas, cuales son 7 posturas fáciles para principiantes y qué tipos de asanas existen.

posturas de yoga para principiantes

 

7 Posturas Fáciles Para Principiantes


Muchas posturas de yoga tienen variantes para las personas con diferentes niveles de flexibilidad, fuerza y experiencia. Para avanzar en yoga obviamente tienes que dominar las posturas más básicas y sólo cuando las haces hacer bien pasar al nivel siguiente.

1. Postura de la Montaña (Tadasana)

Es una asana bastante simple que te servirá para desarrollar el equilibrio y la coordinación de movimientos y estirar bien el cuerpo. Esta es una de las posturas imprescindibles para cada práctica de yoga para todos los niveles.

postura de la montaña

Pasos para realizar la postura:

  1. Se realiza en posición de pie, cuando las piernas y los pies se colocan juntos.
  2. El peso corporal se distribuye uniformemente sobre ellos, los brazos se estiran y bajan libremente.
  3. Procura mantener la columna vertebral recta y mirar suavemente al frente.
  4. Intenta a abrir y bajar los hombros para conseguir la sensación de amplitud.

 

2. Postura de la Silla (Utkatasana)

Esta postura fortalece los músculos de las piernas,  los ligamentos del cuerpo y entrena los brazos. Además aumenta la fuerza y ​​desarrolla la resistencia. Ideal para principiantes, les ayuda sentir bien la postura, controlando tu espalda para que no se arquee.

postura de la silla

Pasos para realizar la postura:

  1. Empezamos de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros.
  2. Levanta los brazos rectos hacia arriba, girando las palmas una hacia la otra.
  3. Luego simulas sentadilla en la silla imaginara, doblando las rodillas e inclinando ligeramente el cuerpo hacia adelante.
  4. La parte posterior de la espalda y los brazos extendidos permanecen rectos y forman una línea.
  5. Evita arquear la espalda, mantenla recta.
  6. La mirada va hacía adelante y aprieta el abdomen.

3. Postura del Medio Puente (Setu Bandha Sarvangasana)

Esta asna no requiere mucha fuerza sino que te ayuda a relajar toda la columna vertebral. Perfecta para principiantes, ya que dominando la posición del medio puente puedes pasar a las posturas más complicadas y que requieren mucha flexibilidad de la espalda.

postura del medio puente

Pasos para realizar la postura:

  1. Comenzamos tumbadxs boca arriba.
  2. Dobla las rodillas, sepáralas a la anchura de las caderas y lleva los pies cerca de los glúteos.
  3. Inspira y empieza a levantar las caderas, luego la espalda baja y por último el pecho del suelo.
  4. Procura de no separar mucho las rodillas.
  5. Intenta a estirar el pecho y no colapsar el cuello.
  6. No te muevas la cabeza para evitar las lesiones en la zona cervical.
  7. Entrelaza los dedos de las manos para juntar los omóplatos.
  8. Sigue elevando el pecho para abrirlo mejor.
  9. Para acabar la postura soltamos los brazos, lentamente bajamos el pecho, la espalda baja y las caderas al suelo.
  10. Ahora puedes llevar las rodillas al pecho y hacer un pequeño masaje a la columna vertebral para ayudar a la espalda volver a su posición normal.

¡Atención! No te recomiendo hacer esta asana si tienes lesiones de cuello y/o cervicales y de la zona de baja espalda.

Ten mucho cuidado si estás embarazada.

 

4. Postura de la Vela (Sarvangasana)

Esta postura tiene un efecto beneficioso sobre el sistema cardiovascular y normaliza el estado emocional. Postura de la vela es genial para fortalecer la columna vertebral de arriba a bajo, genial para aquellos principiantes, que tienen pequeñas molestias en la espalda.

postura de la vela

Pasos para realizar la postura:

  1. Túmbate de espaldas, enderece las piernas y llévatelas  hacía el techo.
  2. Las puntas de pies miran hacía el techo.
  3. Trata de mantener tensos todos los músculos de las piernas.
  4. Sostén el cuerpo con las manos dobladas para evitar la caída inesperada. Los codos tocan el suelo.
  5. Intenta a mantener las piernas y la espalda en la línea recta.
  6. No te muevas la cabeza para evitar las lesiones de cervicales.
  7. La primera vez es suficiente permanecer en la asana durante 10 segundos.
  8. Baja las piernas al suelo con control.
  9. Ahora puedes hacer contra postura, llevando las piernas dobladas al pecho y haciéndote un pequeño masaje.

5. Postura del Triángulo (Trikonasana)

Esta asana estira piernas, torso, moviliza las caderas y alarga la columna vertebral, promoviendo la respiración profunda. Ideal para los principiantes, que quieren trabajar en la estabilidad y mantener mejor el equilibrio.

postura del triángulo

Pasos para realizar la postura:

  1. Se comienza de pie, separando los pies un poco más que el ancho de los hombros.
  2. Extiende los brazos para que queden paralelos al suelo con las palmas hacia abajo.
  3. Coloca el pie derecho  en un ángulo de 90 grados con el extremo de la esterilla mientras el pie izquierdo forma un ángulo de 45 grados.
  4. Respira profundamente, y al exhalar dobla el tronco hacía el muslo de la pierna derecha.
  5. La cadera debe mantenerse abierta, no colapses el abdomen.
  6. Los hombros también están abiertos.
  7. Apoya la mano derecha en la espinilla de la pierna derecha.
  8. La mano izquierda va arriba, apuntando el techo.
  9. Gira la cabeza y mira hacia arriba, intentando a buscar con la mirada los dedos de la mano izquierda.

 

6. Postura del Niño (Balasana)

Una postura simple que sirve para relajación entre otras asanas. La postura alivia la tensión y el dolor en el cuello, la espalda baja y los hombros, estira suavemente la columna vertebral, los músculos y los tendones. Es imprescindible para los principiantes que tengan dolores de la baja espalda no muy agudas, porque las alivia.

postura del niño

Pasos para realizar la postura:

  1. Siéntate sobre tus talones.
  2. Si no estás muy cómodx puedes crear algo de espacio entre las piernas.
  3. Mientras inhalas, levanta los brazos.
  4. Al exhalar, inclínate hacia adelante con el cuerpo, estirando los brazos frente a ti y apoyando la frente en el suelo.
  5. Las brazos pueden ir hacía adelante, estirando la columna vertebral.
  6. En caso si estás muy cansadx puedes llevar los brazos atrás o crear con tus manos cojín para apoyar la frente.
  7. En esta posición necesitas relajarse por completo.
  8. Respira de la manera que te resulte más cómoda.

 

7. Postura del Cadaver (Shavasana)

Normalmente todas las clases de Yoga se cierran con esta postura, dando al cuerpo descanso, calma, y tiempo para recuperarse. Calmando el cerebro y relajando todo el cuerpo, Shavasana reduce la ansiedad, la fatiga y los dolores de cabeza. Esta asana es perfecta par los principiantes que quieran encontrar la armonía entre cuerpo y mente.

postura del cadaver

Pasos para realizar la postura:

  1. Túmbate de espaldas, separando las piernas al ancho de las caderas.
  2. Centra la cabeza y alinea la columna vertebral.
  3. Deja caer los pies hacía fuera.
  4. Los brazos se encuentran a lo largo del cuerpo manteniendo algo de espacio, con las palmas hacia arriba.
  5. Cierra los ojos, respira profundo.
  6. Te recomendaría permanecer tumbadx para por lo menos 10 minutos.

 

¿Cómo Recordar Las Posturas de Yoga?


Entiendo perfectamente que una cosa es probar a hacer las asanas bien y la otra es poder recordarlas. Por eso te recomendaría siempre tener a mano una chuleta con  posturas de yoga.

Por ejemplo podrías utilizar un cartel Junomi Poster formato A1 con 168 posturas de yoga. Seguro que este poster servirá de ayuda a todxs lxs amantes de yoga, sobre todo a lxs que practican en casa.

JUNOMI® Póster de yoga DIN A1 con...
8 Reseñas
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Si este te parece demasiado caótico tengo uno más sencillo para ti. El cartel The Mindful World Poster tiene 62 asanas agrupadas en 6 secciones.

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¿Estás Listx Para Practicar Posturas Fáciles de Yoga?


Ya vez que no todas las asanas asustan con su complejidad, al contrario algunas tienen como el objetivo relajación.

En este artículo te presenté 7 posturas fáciles para empezar a practicar, te informé acerca de sus beneficios, técnica e incluso compartí contigo algunas chuletas que son muy guay para facilitar tu clase de yoga.

No hace falta ser un experto para hacer bien las posturas de yoga básicas. Lo que cuenta es tu esfuerzo, regularidad de práctica y una actitud positiva.

Empezando a practicar pasito a pasito aprenderás a pasar mas tiempo en las asanas, ampliándolo de unos respiraciones a unos minutos, dependiendo de estilo de yoga que te guste.

Una practica consciente realizada a menudo ayuda a entender mejor las posturas de yoga. Luego podrás profundizarlas, quitando el bloque si lo utilizaste antes.

Además  yoga te brinda la oportunidad de pausar tu vida cotidiana y, concentrándote en el momento presente, encontrar el equilibrio en la mente.

 

 

¡Gracias por leer! 🙏

¡Espero que hayas disfrutado leyendo esta guía y que te hayas animado a practicar yoga!

 

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